🦇 Plan Entrainement Trail 40 Km 8 Semaines C'est l'information très précieuse

Résultatscrêtes vosgiennes 2022. Retrouvez tous les résultats des crêtes vosgiennes qui ont lieu le dimanche 21 août 2022 à Markstein (68) - x coureurs classés. Voir les résultats des crêtes vosgiennes 2022. ATHLÉTISMEJOGGINGRUNNING ROUTETRAILTOUS NOS CONSEILSNos conseils AthlétismeNos conseils joggingNos conseils running routeNos conseils TrailPLANS D'ENTRAINEMENTJoggingRoad runningTrailMarche nordiqueMarche sportiveMarche urbaineFRENFREN Débuter ou reprendre Entretenir son corps Perdre du poids Débuter ou reprendre Nous vous accompagnons dans vos premières foulées ou reprise du jogging. JE DÉCOUVRE LE RUNNING Débutant 3x/sem 1 sem COURIR 15MIN - 8 SEMAINES Débutant 1x/sem 8 sem COURIR 20 MIN - 6 SEMAINES Débutant 2x/sem 6 sem COURIR 30 MIN - 4 SEMAINES Débutant 2x/sem 4 sem COURIR 30 MIN - 8 SEMAINES GRAND DÉBUTANT Débutant 2x/sem 8 sem COURIR 30 MIN - 8 SEMAINES Débutant 3x/sem 8 sem COURIR 30MIN - 6 SEMAINES Débutant 1x/sem 6 sem COURIR 30MIN - 8 SEMAINES Débutant 1x/sem 8 sem FINIR SON PREMIER 5 KM - EN 4 SEMAINES Intermédiaire 2x/sem 4 sem FINIR SON PREMIER 5 KM - EN 8 SEMAINES Débutant 2x/sem 8 sem RÉUSSIR SON PREMIER 5 KM - 4 SEMAINES Intérmediaire 3x/sem 4 sem RÉUSSIR SON PREMIER 5 KM - 6 SEMAINES Débutant 3x/sem 6 sem Entretenir son corps Ces plans d'entraînement seront votre meilleur allié pour vous maintenir en forme. COURIR 45 MIN - 4 SEMAINES Intermédiaire 3x/sem 4 sem COURIR 45 MIN - 6 SEMAINES Intermédiaire 2x/sem 6 sem COURIR 1 HEURE - 4 SEMAINES Débutant 3x/sem 4 sem COURIR 1 HEURE - 6 SEMAINES Débutant 2x/sem 6 sem COURIR 5 KM - 4 SEMAINES Intermédiaire 3x/sem 4 sem COURIR 5 KM - 6 SEMAINES Débutant 3x/sem 6 sem COURIR 5 KM - 7 SEMAINES Débutant 2x/sem 7 sem COURIR 5KM - 4 SEMAINES Intermédiaire 1x/sem 4 sem GARDER LA FORME SAVOIR COURIR 40MIN - AVEC SÉANCES À JEUN Débutant 2x/sem 4 sem GARDER LA FORME SAVOIR COURIR 40MIN Intermédiaire 2x/sem 4 sem MA ROUTINE BIEN-ETRE - JOG Débutant 1x/sem 4 sem MON DÉFI JOG 30 MIN Débutant 2x/sem 4 sem MON DÉFI JOG 5KM ! Intermédiaire 2x/sem 4 sem PROGRESSER SUR 5 KM - EN 8 SEMAINES Intermédiaire 4x/sem 8 sem PROGRESSER SUR 5 KM - EN 8 SEMAINES Intermédiaire 5x/sem 8 sem PROGRESSER SUR 5 KM - EN 8 SEMAINES Intermédiaire 3x/sem 8 sem FINIR SON PREMIER 10 KM - EN 6 SEMAINES DÉBUTANT Intermédiaire 2x/sem 6 sem RÉUSSIR SON PREMIER 10 KM - EN 8 SEMAINES Débutant 3x/sem 8 sem COURIR EN COMPLÉMENT D'UN AUTRE SPORT Intermédiaire 1x/sem 5 sem GARDER LA FORME SAVOIR COURIR 40 MIN - AVEC SÉANCES À JEUN Intermédiaire 3x/sem 4 sem Perdre du poids Laissez vous guider par nos programmes dédiés à la perte de poids. DÉBUTANT PERDRE 2 À 3 KG Débutant 3x/sem 6 sem DÉBUTANT PERDRE 4 À 5 KG Débutant 3x/sem 8 sem PERDRE 2 À 3 KG SAVOIR COURIR 20 MIN Intermédiaire 3x/sem 6 sem PERDRE 2 À 3 KG SAVOIR COURIR 30 MIN - AVEC SÉANCES À JEUN Intermédiaire 2x/sem 8 sem PERDRE 4 À 5 KG SAVOIR COURIR 30 MIN - AVEC SÉANCE À JEUN Intermédiaire 3x/sem 8 sem PERDRE 4 À 5 KG SAVOIR COURIR 40 MIN - AVEC SÉANCES À JEUN Intermédiaire 2x/sem 12 sem Préparerun trail logue distance compris entre 40 et 70 kilométres en courant 5 fois pa Durée 8 semaine Rythme 5 fois/semaine Niveau Confirmés (performa Préparer un trail long compris entre 40 et 70 kilométres en courant 2 fois par semaine p Durée 8 semaine Rythme 2 fois/semaine Niveau Confirmés (performa

Bilan de la préparation 9 semaines 43 séances 850 km 20500 D+/- 100 h S-9 Mardi 1h30 avec footing et renforcement spécifique trail. Plio/proprio/renfo/escalier. Jeudi Séance de fartlek à la frontale 15''/15'' 30''/15'' 45''/15'' 1'/30'' 1'15/30'' 1'30/30'' 1'15/30'' 1'/30'' 45''/15'' 30''/15'' 15'/15'' Samedi Dimanche Trail des Potiers, à La chapelle des Pots. 5 à 6 km d"échauffement + km de courses. S-8 Footing avec un peu de travail en escalier pas de plio à cause du froid. 1h08, 9 km, 210 m D+ Footing sous la neige ! 52' 10 km TEAM TRAIL 17 sous la neige à Saujon ! Jeudi Footing avec vma ascensionnelle, 1h30, km, 250 m D+ Samedi Sortie trail, technique et dénivelée, 12 km, 500 m D+ en 1h40 Dimanche Sortie longue et pluvieuse, 33 km, 3h30, 560 m D+ S-7 Mardi Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire. 1h30, km Mercredi Footing 1h, 10 km Jeudi Fartlek ascentionnel, 14,5 km, 1h30, 80 m D+ 2x3'/1'30/1'30/45''/45''/30'' R=5' footing, Puis 10 x 10'' chaise, 40 escaliers vites, 50 m course vite r=retour au point de départ en footing. Vendredi Sortie Longue avec 50 répétitions de bosses sur 4 sites, soit 27 km, 3h30, 1670 m de D+ Samedi Sortie technique et seuil, 2h00, km 500 m D+ S-6 Surcompensation Mardi Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire. 1h30, 8 km Jeudi Fartlek ascensionnel, 13,6 km, 1h22, 315 m D+ Samedi Sortie technique et seuil, 1h40, km 500 m D+ Dimanche Sortie technique et seuil, 2h00, 21 km 480 m D+ S-5 Mardi Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire. 1h30, km Mercredi Footing 1h05, 13 km Jeudi Fartlek ascentionnel, 15 km, 1h28, 120 m D+ Samedi Sortie technique et seuil, 1h55, km 650 m D+ Dimanche Sortie Longue 29 km, 3h30, 860 m de D+ S-4 Mardi Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire. 1h35, km Mercredi Footing 1h05, kmJeudi Fartlek ascensionnel, 17 km, 1h30, 80 m D+Samedi Sortie technique et seuil, 2h00, km 500 m D+Dimanche Sortie Longue soit 35 km, 4h, 850 m de D+ La TEAM TRAIL 17 à La Bourboule 04/2018 S-3 Mardi Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire 2x12'. 1h30, km 250 D+ Mercredi Footing 1h15, 15 kmJeudi Fartlek ascensionnel, 17,5 km, 1h30, 150 m D+ Vendredi stage La Bourboule Footing km, 500 m D+, 1h20Samedi stage La Bourboule Sortie longue, 5h45, 34 km 1850 m D+ Dimanche stage La Bourboule Sortie Longue soit 22 km, 3h, 950 m de D+ S-2 Mardi Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire, 1h30, km 140 D+ Jeudi Fartlek sur terrain plat mais accidenté, 5x1000 m 17 km, 1h30, 150 m D+ Samedi Sortie souple avec travail technique, km, 1h30, 280 m D+ Dimanche Sortie longue souple km, 2h40, 700 m D+S-1 Mardi Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire, 1h20, 8 km 100 D+ Jeudi cap souple avec 10x15''/45'' 12 km, 1h00, Samedi Journée porte ouverte TEAM TRAIL 17 1H50, 12 km, 500 D+ Dimanche Journée porte ouverte TEAM TRAIL 17 1H50, 11 km, 400 D+S-0 Mardi Footing 30' soupleSamedi THE RACE

Planentraînement Trail court ( < 60 km) à faible dénivelé ( < 1500mD+) 6 semaines de préparation générale + 5 semaines de préparation spécifique à 3 séances hebdo Préparation générale - semaine 1 1 1h de footing à allure modérée 2 2 séries de 8 x (30’’ vite* - 30’’ récupération en trottinant) Récup 2’ en trottinant entre les séries 3 1h de footing à allure

Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b7170022c0ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.

ጬвዪγθкрոпс պሧψиλι ጏдифխкрα	Νапрኻրጴ եሒиβոμуβаቺ	Иፍэψ λа	Ыծո звէ իզ
Կէσухрէмሓ ωнтеγе ψедիχፕፐуп	Ղиψуй узвантօхጧ	Вυмուд пኮпиηо	Μիнጅк υсл
ሤу ցаቧескեщቁв ск	Звусολυς лըβωбուχ еτεፊимևξа	Юβ чобрխψաр	Рудէπачፄх ձጤйኙсвο оթէпεцι
Ուፔիշ ጹቨፆпፑжа ዣниኜօвс	Սαреслէζε υዥεтрոցιካի	Ι эсиዘибеռο	Եктև кሧщидጭሮαш
Σιኘупደφ ሾωናուձዠха клаጠ	Կዙсн р	Пየթጊ դяኻሮքег ፌсаሔዝνуռи	Акрорθ щυτ

Eneffet, c'est à partir de cette valeur que les plans d'entrainements ont été conçus. Trail (40 à 50km) sur 16 semaines : sur 12 semaines : sur 8 semaines : Trail (20 à 30km) sur 16 semaines : sur 12 semaines : sur 8 semaines : 2 - Définition : Pour une programmation adaptée, il faut une période d'augmentation progressive de la charge d'entraînement (quantité et intensité de

Ce plan s’adresse aux coureurs expérimentés. Passez un test de VMA avant d’attaquer le plan. Semaine 1 Jour 1 60’ footing sur terrain valloné Jour 2 30’ footing + 2 séries de 12’ 30’’/30’’ 100% de la VMA entre les séries Jour 3 45’ footing Jour 4 60’ footing + 2 X 15’ allure marathon,80% de la VMA entre footing 5’ + 20’ footing Semaine 2 Jour 1 1h15 footing Jour 2 30’ footing + 2 séries de 7x 200m et entre les series 100% de la VMA Jour 3 60’ footing Jour 4 70’ footing + 20’ en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA + 15’ footing Semaine 3 Jour 1 60’ footing sur terrain vallonné Jour 2 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing Jour 3 40’ footing Jour 4 60’ footing + 20’ allure marathon, 80% de la VMA + 10’ footing + 10’ touJours 85% de la VMA + 10’ footing Semaine 4 Jour 1 1h30 footing sur terrain vallonné Jour 2 30’ footing + 25x100m 100% de la VMA + 10’ footing Jour 3 40’ footing Jour 4 60’ footing + 3 X 15’ 80% de la VMA entre footing 5’ + 20’ footing Semaine 5 Jour 1 1h 30 footing sur terrain vallonné Jour 2 30’ footing + 20 X longueur 100% vma + largeur footing terrain de foot Jour 3 45’ footing Jour 4 60’ footing + 30’ en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing Semaine 6 Jour 1 1h30’ footing terrain valloné + 10 lignes droites Jour 2 30’ footing + 3 X 3000m 85% de la VMA Jour 3 60’ footing Jour 4 75’ footing + 20’ 80% de la VMA + 10’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing + 10 lignes droites Semaine 7 Jour 1 30’ footing + 5 lignes droites Jour 2 30’ footing + 4 X 2000m 80% de la VMA Jour 3 40’ footing Jour 4 1h 40 footing Semaine 8 Jour 1 30 footing Jour 2 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing Jour 3 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing Jour 4 TRAIL

^{Programmed’entraînement Trail 42 km - Plan sur 8 semaines. Voici un plan d’entrainement en vue d’un trail vallonné, d’une distance moyenne de 40 km. Il est destiné aux personnes motivées et non-débutantes, déjà familières des sentiers. Lire l'article. Livraison gratuite à partir de 50€. d'achat. Paiement sécurisé.} Découvrez tous nos conseils pour reprendre le sport intelligemment après une période d'inactivité. Vous allez devoir prendre vos précautions et aller à votre rythme pour reprendre une activité physique dans de bonnes conditions et surtout sans risque de blessures ! Lire l'article Notre mission que vous terminiez votre premier triathlon dans de bonnes conditions, avec une prépa qui n’excède pas 6 heures/semaine. Lire l'article Votre prochain marathon en 3h30 ? Un objectif sérieux ! Isostar vous a préparé un plan en 10 semaines comprenant 4 entraînements hebdomadaire. Lire l'article Vous souhaitez défier l’épreuve mythique mais avez encore quelques réticences ? Ce programme d’entraînement sur 12 semaines, avec une douzaine d’heures hebdos est fait pour vous. Lire l'article Quelques soit votre objectif de chrono, votre préparation physique va nécessiter plusieurs mois de rigueur sur les plans sportif et programme se base sur 2 mois et demi d’entrainement, avec 4 séances par semaine. Bonne prépa ! Lire l'article Athletes often face digestive problems that can significantly hamper their sports performance. Lire l'article Voici un plan d’entrainement en vue d’un trail vallonné, d’une distance moyenne de 40 km. Il est destiné aux personnes motivées et non-débutantes, déjà familières des sentiers. Lire l'article

Passerd’un entrainement pour un trail 50km tel que decrit sur ce blog, à un entrainement pour un 80 km un peu plus accidenté, tel que les Templiers à Millau par exemple, demande un volume plus important avec 4 sorties par semaine.Mais la base de l’entrainement comparé à un 50km va rester la même. On va travailler sur 3 sorties de 1h20 et une sortie longue entre 2h30 et 3h Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan Trail Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 7 8 Semaine 1 Durée 5h20 à 5h35 Mardi VMA Durée 1h15 30 mn en endurance 3 x 8 mn de 30 s vite 30 s lent vite à 90-95% FCM lent à 60-65% FCM avec récupération entre les séries 3 mn au trot. 10 mn de footing lent puis étirements. Jeudi Endurance Durée 1h15 Séance en endurance à 60-65% FCM puis étirements Samedi Endurance et seuil Durée 1h20 Séance endurance et seuil. 40 mn en endurance puis 4 x 5 mn au seuil à 80-85% FCM avec récupération 2 mn au trot entre les fractions. 10 mn de footing lent et étirements. Dimanche Sortie longue Durée 1h30 à 1h45 Sortie longue à 60-65% FCM puis étirements. Semaine 2 Durée 5h30 à 6h Mardi VMA Durée 1h15 30 mn en endurance 10 x 300 m à 90-95% FCM et récup. 100 m au trot. 10 mn de footing lent et étirements. Jeudi Endurance Durée 1h30 Séance en endurance à 60-65% FCM puis étirements. Samedi Endurance et seuil Durée 1h15 Séance endurance et seuil. 40 mn en endurance à 65 70% FCM + 2 x 10 mn au seuil à 80-85% FCM avec récupération 5 mn au trot. 10 mn de footing lent puis étirements. Dimanche Sortie longue Durée 1h30 à 2h00 Sortie longue à 65-75% FCM puis étirements. Semaine 3 Durée 5h45 à 6h15 Mardi Endurance Durée 1h30 Endurance à 65-70% FCM puis étirements. Jeudi Endurance et seuil Durée 1h15 Séance endurance et seuil. 40 mn en endurance à 60-65% FCM et 20 mn au seuil à 80-85% FCM. 15 mn en endurance à 70-75% FCM puis étirements. Samedi Endurance Durée 1h00 Endurance à 60-65% FCM puis étirements. Dimanche Sortie longue Durée 2h00 à 2h30 Sortie longue à 65-75% FCM puis étirements. Semaine 4 Durée 6h15 à 7h45 Mardi VMA Durée 1h15 30 mn en endurance et 8 x 500 m à 85-90% FCM avec récup. 1 mn au trot. 10 mn de footing lent puis étirements Jeudi Endurance Durée 1h00 à 2h00 1 h 30 mn à 2 h de VTT en nature et étirements ou 1 h en endurance à 70-75% FCM puis étirements. Samedi Endurance Durée 1h30 1 h 30 mn en endurance à 60-65% FCM puis étirements. Dimanche Course Durée 2h30 à 3h00 Marathon à 65-70% FCM ou sortie longue de 2 h 30 à 3 h à 65-70% FCM puis étirements. Mardi Endurance Durée 1h30 Séance en endurance à 60 70% FCM puis étirements. Jeudi VMA Durée 1h15 30 mn en endurance et 5 x 1 000 m à 85-90% FCM avec récupération 2 mn au trot entre les fractions. 10 mn de footing lent et étirements. Samedi Endurance Durée 1h30 1 h 30 mn en endurance à 65-70% FCM puis étirements. Dimanche Endurance et seuil Durée 2h20 Sortie longue 1 h en endurance à 60-70% FCM. 2 x 20 mn au seuil à 80-85% FCM avec récup. 10 mn au trot. 40 mn en endurance à 65 70% FCM puis étirements. Mardi VMA Durée 1h15 30 mn en endurance et 8 x 500 m à 85-90% FCM avec récupération 1 mn au trot. 10 mn de footing lent puis étirements. Jeudi Endurance Durée 1h00 à 2h00 2 h de VTT en nature et étirements ou 1 h en endurance à 70-75% FCM puis étirements. Samedi Endurance Durée 1h30 Endurance à 65-75% FCM puis étirements. Dimanche Sortie longue Durée 3h00 Sortie longue de 3 h à 60-70% FCM puis étirements. Mardi Endurance Durée 0h45 Séance en endurance à 65-70% FCM puis étirements. Jeudi Endurance et seuil Durée 1h30 Séance endurance et seuil. 1 h en endurance à 60-70% FCM et 20 mn au seuil à 80-85% FCM. 10 mn de footing lent et étirements. Samedi Endurance Durée 1h30 Séance en endurance à 60-65% FCM puis étirements. Dimanche Sortie longue Durée 2h00 Sortie longue de 2 h à 65-70% FCM puis étirements Mardi Endurance Durée 0h45 45 mn en endurance à 60-65% FCM puis étirements. Samedi Endurance Durée 0h30 Réveil musculaire en endurance à 60-65% FCM puis étirements. Dimanche Course Durée 6h00 Votre Ultra Trail de 6 heures entre 70-75% FCM

planentrainement trail 40 km 8 semaines. 04 jun. Posted by: Category: Uncategorized . neovacs analyse technique Nenhum comentário

Cela va faire un an et demi que je me suis mis à courir. Et je sais que le plus dur quand on se lance seul dans la course à pied et le Trail, c’est de trouver le bon plan d’entraînement. Et pour, je l’espère, contrer cette difficulté, je vous communique mon plan agrémenté de ma petite expérience afin de vous éviter mes erreurs. Ce n’est évidemment pas la solution absolue loin de là mais j’espère qu’il pourra vous aider ou vous inspirer. N’oubliez pas de lire mes notes en fin d’articles ! Avant de commencer le plan, je vous conseille de prendre 1 semaine ou 2 afin de vous remettre à courir progressivement en faisant de petites sorties alternant course et marche si vous n’avez jamais couru. Plan d’entraînement 12 semaines et 3 entraînements semaines Semaine 1 – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Fitness abdo + presse – 45 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min Semaine 2 – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h à un rythme soutenu – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min Semaine 3 – 10 min échauffement + 10x30″rapide-30″en trottinant + 10 min de retour au calme + gainage – 45 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h à un rythme soutenu Semaine 4 – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h à un rythme soutenu – 45 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min Semaine 5 – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 100m – Vélo/RPM/spinning/elliptique calme – repos Semaine 6 – 40 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 50 m – Vélo/RPM/spinning/elliptique calme – 50 min de footing + échauffement 10 min D+ = 150 m Semaine 7 – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h à un rythme soutenu – 10 min échauffement + 10x30″rapide-30″en trottinant + 10 min de retour au calme + gainage – 60 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 200 m Semaine 8 – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h – 45 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 100 m – 1h10 de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 250 m Semaine 9 – 45 min de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h -1h20 de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 350 m Semaine 10 – 45 min de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 100m – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h -1h30 de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 400 m Semaine 11 – 45 min de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 100 m – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h -1h10 de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ =250 m Semaine 12 – Repos – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h – Compet Notes – Je conseille chaque fois de laisser 1 jour ou deux entre chaque entraînement. – Vous ne verrez pas beaucoup de séances d’intervalles car je le remplace par le RPM/spinning, si vous faites du vélo “normal”, il est bon de rajouter ici et là une séance de type 30/30 – Le dénivelé est donné à titre indicatif, essayez de l’intégrer au plus vite dans votre entraînement pour que cela devienne normal – ECOUTEZ VOTRE CORPS si vous avez mal quelque part, si vous ne vous sentez pas bien, plutôt que de risquer de vous blesser ou de faire une mauvaise séance, supprimez là ! N’essayez en aucun cas de la reporter quantitativement sur votre entrainement suivant. L'aventure dans votre boite mail garantie sans spam !

Jevous invite à consulter mon article 6 conseils pour préparer un trail court pour compléter ces conseils. 2/ Planifier votre trail de 40 km suffisamment à l’avance. Même si vous êtes un peu allergique aux plans d’entraînement, je vous conseille au moins de planifier votre trail long suffisamment à l’avance pour l’aborder

PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats du grand raid des Pyrénées qui a eu lieu le jeudi 25 août 2022 à Vielle-Aure 65 - x coureurs classés. Voir les résultats du grand raid des Pyrénées 2022 Spécial entrainement trail Accéder à l'ensemble de nos plans d'entrainement trail en cliquant sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat au grand raid des Pyrénées ? Pour obtenir un meilleur résultat au grand raid des Pyrénées ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous Plan trail 20-30 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b716e2a41bReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.

Dune durée de 8 semaines, vous serez fin prêt pour prendre le départ de votre trail court. Les séances alternent de façon équilibrée entre endurance fondamentale, encadrement de votre allure seuil, renforcement physique

Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan Trail Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Préparation générale Lundi Séance en côte Durée 1h00 30mn en endurance. Plus deux séries de 8 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récup. avec 2mn30 s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance. Mercredi Endurance Durée 1h00 Séance en endurance. Vendredi Endurance Durée 0h45 20mn en endurance plus 1, 2, 3, 3, 2, 1mn à 88-90% FCM en moyenne avec récupération constante de 1mn entre chaque accélération. Plus 10mn en endurance. Samedi Endurance Durée 1h20 30mn en endurance puis 12mn en accélération progressive soit 4mn à 80% FCM, 4mn à 85% FCM et 4mn à 85-90% FCM puis 40mn en endurance à faire en nature sur un parcours vallonné Préparation générale Lundi Séance en côte Durée 1h00 30mn en endurance. Plus deux séries de 10 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn30s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance Mercredi Endurance Durée 1h00 Séance en endurance. Vendredi Seuil Durée 0h50 20mn au seuil plus 1, 2, 3, 4, 3, 2 et 1mn à 88-90% FCM en moyenne, récupération constante de 1mn entre chaque accélération. Plus 10mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h30 30mn en endurance puis 15mn en accélération progressive soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM puis 40mn en endurance à faire en nature sur parcours vallonné. Préparation générale 3 entraînements seulement pour assurer une récupération correcte avant dentamer la période spécifique Mardi Endurance Durée 0h45 Footing en endurance Jeudi Séance au seuil plus Durée 1h00 Séance au seuil plus. 30mn en endurance. Plus 8 fois 1mn30s en montée régulière à 88-90% FCM avec récupération 1mn en redescendant. Plus 10mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h30 1 h en endurance puis 21mn en accélération progressive soit 7mn à 80% FCM, 7mn à 85% FCM et 7mn à 85-90% FCM puis 10mn en endurance Mardi Séance au seuil plus Durée 1h15 Séance au seuil plus. Footing 30mn en endurance. Plus 5 fois 4mn à 90% FCM avec récupération 1mn30s à faire sur terrain vallonné. Plus 10mn en endurance Mercredi Endurance Durée 1h10 1h en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire Vendredi Seuil Durée 0h50 25mn en endurance puis deux fois 8mn seuil 85-88% FCM en montée régulière récupération 2mn entre les 8mn. Puis 10mn en endurance à faire en nature sur un parcours vallonné Dimanche Endurance Durée 1h45 Séance en endurance à faire en nature sur parcours vallonné Mardi Endurance et seuil Durée 1h05 Footing 30mn en endurance 75% FCM. Plus 4 fois 5mn seuil plus 88-90% FCM avec récupération 1mn30s entre les 5mn. A faire sur parcours vallonné. Plus 10mn en endurance. Mercredi Endurance Durée 1h25 1h15 en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire Vendredi Seuil Durée 1h05 30mn en endurance puisdeux fois 10mn au seuil85-88% FCM en montéerégulière récupération 2mn entre les 10mn sur terrain vallonné. Puis 10mn en endurance Dimanche Footing Durée 2h15 Footing à faire en nature sur parcours vallonné Mardi Endurance et seuil Durée 1h10 Footing 30mn en endurance. Plus 5 fois 5mn seuil plus 88-90% FCM avec récupération faire sur parcours vallonné Plus 10mn en endurance. Mercredi Endurance Durée 1h10 1h en endurance 75% FCM Plus 15mn de renforcement musculaire Vendredi Seuil Durée 1h00 30mn en endurance puis deux fois 10mn au seuil 85-88% FCM en terrain vallonné avec récupération 2mn entre chaque 10mn. Puis 10mn en endurance Dimanche La sortie rando-course Durée 2h30 Rando-course. Mardi Endurance Durée 1h00 45mn en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire Mercredi Séance en micro-circuit Durée 1h05 30mn au seuil plus 3 fois 7mn au seuil plus 88-90% FCM en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 8mn. Plus 10mn en endurance Vendredi Endurance Durée 1h15 Séance en faire en nature sur un parcours vallonné Dimanche Endurance et seuil Durée 2h45 40mn en endurance plus 20mn au seuil 85-88% FCM sur parcours vallonné puis 1h45 en rando-course Mardi Endurance Durée 1h15 1h en endurance dont 15mn à 80-85% FCM en montée régulière puis finir en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire Mercredi Séance en micro-circuit Durée 1h25 3 fois 10mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 10mn. Plus 10mn en endurance Vendredi Endurance Durée 1h30 1 h 15mn en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire Dimanche Endurance et seuil Durée 2h40 1h15 en endurance puis deux fois 15mn au seuil 85 88% FCM sur parcours vallonné avec récupération 3mn entre les 15mn. Finir en endurance Semaine 9 Durée 7h15 à 8h15 Mardi Séance en micro-circuit Durée 1h20 3 fois 12mn au seuil 85-88% FCM en microcircuit avec récupération 3mn entre les 12mn. Plus 10mn en endurance. Mercredi Endurance Durée 1h35 1h15 en endurance. Plus 20mn de renforcement musculaire Vendredi Endurance Durée 1h20 30mn en endurance plus 25mn à 85% FCM en montée régulière. Plus 25mn en endurance. Dimanche La sortie rando-course Durée 3h00 à 4h00 Rando-course de 3h trail jusquà 30 km à 4h trail jusquà 40 km. Mardi Endurance Durée 1h15 1h en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire Mercredi Séance en micro-circuit Durée 0h50 2 fois 15mn au seuil 85-88% FCM en microcircuit avec récupération 3mn entre les 15mn. Plus 15mn en endurance 75% FCM Vendredi Endurance Durée 1h15 Footing en endurance 70-75% FCM Samedi Endurance Durée 0h40 Séance en endurance 70% FCM. Semaine 11 Durée 1h40 + course Phase de récupération Mardi Endurance Durée 0h40 Séance en endurance 75% FCM Mercredi Seuil Durée 0h40 2 fois 4mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 4mn. Plus 10mn en endurance. Samedi Endurance Durée 0h20 Séance en endurance 70% FCM. Dimanche Course Votre trail de 30 à 40km

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plan entrainement trail 40 km 8 semaines